フランスの田舎で畑、子育ての日々いろいろ

妊娠中のストレッチとマッサージ②

今度はストレッチ・ヨガのポーズについて。

悪阻中だった最初の3ヶ月間は
本当に何にもできなくて、ただただ横になっていました。
まだ安定期でないこともあり、
変に体を動かすことも避けていました。

4か月目頃になると、徐々に食事も普通にできるようになり
体を動かすのも段々と億劫ではなくなってきたので、
今まで通り家事をしたり買い物に行ったりできるようになりました。

と同時に、様子を見ながらではありますが
安定期(15週以上)にも入ったし、
そろそろヨガを再開しよう、と思い
最初は座りながらの上半身ストレッチや
片鼻呼吸法(左右の鼻、どちらか一方を閉じて左右交互に吸って、吐いてを繰り返す)
をしてリラックスしたりと徐々にスタートしました。

注意点としては、お腹を圧迫しないこと
お腹が張ってきたらやめること。

歩いていてもそうですが、何にも感じなかったお腹が
急に張ってくることがあります。
色々調べてみると、「お腹が張ってきた場合は、無理をしない」
「運動を中止する」 などが書かれてあることが多く、
それを参考に私もお腹が張ってきたら無理をしないことにしています。

なぜなのか原因はわからないのですが、
赤ちゃんが疲れた~っというサインを出しているのだと
思うようになりました。

ということで、その点に注意して体を動かしているわけですが、
お産に向けて積極的にしていることは、
”猫背にならない” 
”お腹を引きあげる意識を持つ”
”脚内側(内転筋)を柔らかくする”
”体の軸がぶれないようにする” などです。

私がむかーし仕事の為に買っていた産前のボディケアの本にも
猫背にならない、お腹を引き上げる意識を持つ大切さが書かれてありました。

猫背になるとお腹が圧迫されるし、
腹筋はもちろん背中の筋肉や出産をするために必要な
体の内側の筋肉が衰えていってしまう、という事が考えられるからです。

なので、立っている時も座っている時も
妊婦でない時もそうですが、
常々姿勢をキレイに保つというのは大切だということです。

そのためには肩が前にでないようにする意識も大事だし、
(肩の位置は耳たぶの下くらいがベスト)
胸を張るという意識も大切になってきます。

これだけでも肩こりがマシになるし、
姿勢もキレイになるしで一石二鳥です。

さて、”腿の内側(内転筋)を柔らかくする” というのは、
私の一番の目的、会陰切開を防ぐためです。
(会陰切開、一番恐れていることかも・・・)

今日ストレッチをしていて、
骨盤底筋(会陰周りの筋肉)と脚の内転筋は連動して働く、
ということを思い出しました。

一人でヨガをしていると、内腿回りがすごーく硬くなっているのを発見し、
このままでは骨盤底筋も硬くなっているのでは・・・と。

という事で、がっせきのポーズをしながら内腿をほぐしたり、
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座った状態で片脚を伸ばして、更に上半身を伸ばした脚の方に倒して
体側を伸ばしてから、両足を広げて開脚したりしています。
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※かんぬきのポーズも無理なく体側が伸ばせるのでオススメです。
a0153355_2285292.jpg

体を前に倒すときも、お腹を圧迫しないように
背筋を伸ばして骨盤を少しずつ倒していくように意識しながら行うと
腰回りもストレッチされて気持ちいいです。
もちろん、倒していくときは大きく息を吐きながら。

後は、ダウンドックで脚の後ろ側(足首・ふくらはぎ・膝裏・腿裏)を
伸ばします。どうしても硬いときは、そのまま足踏みするように
徐々に膝裏周りを伸ばしていきます。
a0153355_2225332.jpg


骨盤底筋のために更にしていることは、
片脚を前、もう片脚を後ろにしてストレッチです。
a0153355_224374.jpg

こんな感じで英雄のポーズでもいいですし、
体を前に向けて後ろの脚の膝は床について
前に体重を落としていく感じでストレッチもしています。

その他は、バランス系のポーズで体の軸を安定させる練習、
しこのポーズで内腿ストレッチ+お尻と骨盤底を引き上げ&引き締める練習
などをしています。

後は、猫のポーズもお腹まわりが伸ばされて気持ちがいいし、
a0153355_2274815.jpg


猫のポーズからの変形で、お腹~胸回りにかけて伸ばすのも気持ちいいです。
a0153355_228586.jpg


個人個人で体の違いや体調の違いもあるので、
なんとも言えませんが、私がやっているストレッチの紹介でした。
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by naomusic | 2015-01-07 22:16 | フランス‐妊婦生活‐ | Comments(1)
Commented at 2015-02-04 23:43
ブログの持ち主だけに見える非公開コメントです。

奈良からフランス南東部の片田舎に嫁いだ元ヨガ講師。いつでもどこでも自然を、そして人を愛する30代女子の日々の諸々を綴ったブログです。
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